Las 8 mejores verduras bajas en carbohidratos, recomendadas por dietistas

Revisado por la dietista Mandy Enright, MS, RDN, RYT

Puntos clave

• Los carbohidratos son macrulados necesarios para obtener energía.

• La cantidad de carbohidratos y los tipos que consuma dependerán de sus necesidades y condiciones de salud.

• La col rizada, el brócoli, las espinacas, la coliflor, el calabacín y las coles de Bruselas son algunas opciones bajas en carbohidratos.

La popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, como pálido y cetoPodría hacerte preguntarte si los carbohidratos son saludables para ti y si deberías evitarlos. La verdad es que los carbohidratos son nutrientes esenciales y la principal fuente de energía corporal. Reducir el consumo de carbohidratos El exceso puede reducir sus niveles de energía y aumentar el riesgo de sufrir otros síntomas, como estreñimiento, mareos y dolor de cabeza.

Algunas enfermedades, como la diabetes, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, requieren que se preste atención a la ingesta de carbohidratos. Es importante aclarar que, a menos que su proveedor de atención médica lo recomiende, las personas con estas afecciones no deben evitar los carbohidratos por completo. En cambio, la atención se centra en el tipo y la cantidad de carbohidratos que se deben comer y con qué combinarlos. Esto ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre para evitar picos y accidentes inminentes.

Aunque muchas personas piensan en los cereales cuando hablan de carbohidratos, se pueden encontrar muchos grupos de alimentos en muchos grupos de alimentos. Los productos lácteos, frutas, legumbres, frutos secos y verduras también contienen estos nutrientes en diversas cantidades. Les pedimos a los dietistas que nos ayudaran a identificar qué vegetales tienen menos carbohidratos y discutir cómo las personas con enfermedades crónicas pueden beneficiarse de ellos.

Receta en la imagen: Primavera de Bruselas asada con arce y tocino

1. espinacas

La espinaca no sólo se utiliza en todos los alimentos, sino que también está llena de nutrientes. “La espinaca es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio y varias vitaminas. También es una buena fuente de folato, fibra y antioxidantes”, afirmó. Crystal Scott, MS, RDN.

Las espinacas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Por ejemplo, la evidencia sugiere que un antioxidante presente en las espinacas llamado ácido alfa lipoico reduce los síntomas de enfermedades asociadas con el metabolismo y la neuropatía diabética.

Scott recomienda usar espinacas en tortillasSopa y ensalada o ligeramente frito con ajo y aceite de oliva como guarnición caliente. “El contenido de fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre”, dijo Scott.

En lo que respecta a los carbohidratos, solo hay 1 gramo de carbohidratos por 1 taza de espinacas crudas. Las espinacas son una excelente adición a las sopas, como nuestra Sopa De Pollo Y Espinacas Con Pesto Fresco y Sopa de salchicha, espinacas y tortellini. O hacer las espinacas de la estrella en nuestro Sopa de espinacas con romero y ajo.

2. col rizada

Al igual que las espinacas, la col rizada es una hoja verde llena de vitaminas y minerales. Es una rica fuente de selenio, un mineral esencial que ayuda al cuerpo a producir enzimas antioxidantes, lo que ayuda a prevenir el daño celular.

Una taza de miel tiene menos de 1 gramo de carbohidratos. “Las verduras de hojas verdes como la col rizada son un complemento perfecto para cualquier persona con diabetes. Las verduras de hojas verdes son bajas en carbohidratos y tienen un efecto mínimo sobre el azúcar en sangre, lo que las convierte en un excelente alimento básico en una dieta apta para diabéticos”, dice. Pescado Josten, Rd.

Fish recomienda probar estos chips de cal para un snack delicioso y crujiente. O haz esto Pollo al limón y patatas a la sartén Para una cena fácil entre semana con una limpieza aún más sencilla. Si buscas una ensalada que se coma como comida, dale nuestra Ensalada de batatas, col rizada y pollo con aderezos de maní ir.

3. coliflor

Gracias a que tiene poco más de 5 gramos de carbohidratos en una taza de coliflor cruda picada, la moda baja en carbohidratos saltó a esta hierba, usándola en todo, desde una masa de pizza hasta una. Reemplazo de puré de papas. La coliflor está llena de nutrientes como folato, potasio, fibra y vitaminas C y K. Un estudio encontró que la coliflor es rica en un bio-bio-bio-antioxidante llamado ácido protocatequiico (PCA), que protege de la inflamación en la diabetes. Los autores del estudio concluyeron que las personas con diabetes deben comer alimentos con PCA diariamente para obtener beneficios para la salud del corazón.

La coliflor es una excelente adición a cualquier crudité, especialmente con una salsa deliciosa, como nuestra Aderezo Ranch Chipotle. La coliflor también puede sustituir el arroz y la pasta, como hacemos en nuestra Coliflor de arroz y Coliflor De Macarrones Con Queso.

4. Calabacín

Otras verduras de Scott recomiendan incluir el calabacín en su rotación de verduras bajas en carbohidratos. “El calabacín es una buena fuente de vitamina C, potasio y ácido fólico. También es bajo en calorías y proporciona fibra, que puede ayudar a la digestión”, dijo Scott. Además, al ser bajo en carbohidratos, no aumentará el nivel de azúcar en sangre.

Una taza de calabacín cocido tiene menos de 5 gramos de carbohidratos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la tribu glucémica del calabacín es solo la mejor que los alimentos pueden alcanzar. “La carga glucémica (CG) es una medida que considera el índice glucémico (IG) de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene en una dosis típica”, explica Scott. “Ofrece una imagen más precisa de cómo un alimento específico afectará los niveles de azúcar en sangre”.

Mientras calabacín al vapor Genial, puedes ser creativo con esta hierba baja en carbohidratos usándola en lugar de pasta, como hacemos nosotros en nuestro Gambas al ajillo y Rollitos de lasaña de calabacín con mozzarella ahumada.

5. Artistas

Dietista registrado Emily Tills, RdRecomienda no sólo centrarse en la cantidad de carbohidratos sino también elegir verduras ricas en fibra. Afirma que la alcachofa tiene más fibra que la mayoría de las demás verduras de esta lista, con 10 gramos por taza de corazones de alcachofa. “(La alcachofa) ofrece un mayor contenido de fibra para crear un menor efecto de azúcar en la sangre. La fibra ralentiza la digestión y crea un flujo más constante de energía en el torrente sanguíneo”, dijo Tills.

¿Qué sería Un chapuzón especial ¿Estar sin alcachofa? Esta hierba baja en carbohidratos también es sorprendente como Alcachofa triturada con eneldo de limón y Un cremoso-cremoso de salmón con espinacas.

6. brócoli

El brócoli es un miembro de la familia Brassica, conocida por sus importantes beneficios para la salud. Esta hierba está repleta de vitaminas C y K, fibra, ácido fólico y potasio, y 1 taza de brócoli crudo partido contiene solo 6 gramos de carbohidratos. La evidencia sugiere que las brassicas son ricas en selenio y tienen efectos antidiabéticos al reducir la inflamación en el cuerpo.

Scott recomienda brócoli asado Al horno después de echarlas con aceite de oliva, ajo y una pizca de hojuelas de pimiento rojo. También puedes cortar brócoli para nuestro Brócoli crujiente triturado con balsámico y parmesanoo conviértalo en una comida completa asándolo con muslos de pollo, como en nuestro Muslos de pollo crujientes con brócoli.

7. Asbarago

Los espárragos son otra verdura con una puntuación baja de 1 en carga glucémica, y Tills indica que es una de las verduras con mayor contenido de fibra y menor contenido de carbohidratos. “Las verduras con un bajo contenido de carbohidratos tendrán un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre”, dijo Tills. Los espárragos cumplen los requisitos, ya que casi la mitad de los carbohidratos que contienen se deben a su fibra. Caso en cuestión: Cuatro espárragos tienen menos de 3 gramos de carbohidratos y 1,2 gramos son de fibra.

Atrás quedaron los días de los espárragos grises, o viceversa, de los espárragos tirados y arbolados. Y no encontrarás ninguno en nuestro Espárragos al ajillo-pagmesan y nosotros Gambas a la cortina y espárragos.

8. Primavera de Bruselas

La fibra no sólo ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre sino que también proporciona muchos otros beneficios. Este nutriente también puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol, reducir el riesgo de cáncer y promover un peso saludable. Al igual que nuestras otras mejores opciones, las coles de Bruselas tienen menos carbohidratos pero están llenas de fibra. Una taza de coles de Bruselas crudas proporciona menos de 8 gramos de carbohidratos y casi 4 gramos de fibra.

Si bien algunos disfrutan las coles de Bruselas al vapor con un poco de mantequilla, sal y pimienta, hay muchas otras formas de disfrutar estas pequeñas verduras similares al repollo. Asar o freír Les aportan una caramelización increíble y resaltan su dulzor natural. Pruebe nuestro Primavera de Bruselas asada con queso de cabra y granada o Coles de Bruselas asadas con vinagreta de kimchi. También puedes afeitar Bruselas para obtener una increíble ensalada cruda, como nuestra ensalada. Ensalada de primavera de Bruselas afeitada o usarlos en nuestro Salmón y salmón de Bruselas rallado.

Nuestro carácter experto

Los carbohidratos son nutrientes esenciales y deben formar parte de una dieta sana y equilibrada. Es posible que las personas con determinadas afecciones, como diabetes, deban prestar especial atención a la cantidad de carbohidratos y a los tipos de carbohidratos que consumen a lo largo del día. Estas verduras con menos carbohidratos y suficiente fibra pueden proporcionar energía continua durante todo el día. Y con tantas formas deliciosas de prepararlos, nunca te aburrirás.

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