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Caminar Tuvo un buen año, entre el aumento de virales tendencia de caminar chica caliente en las redes sociales y accesorios para caminar como Brazaletes bala y chalecos ponderados ponerse de moda. Es una forma sólida de tarjetaPero eso no significa que debas dormir con otros ejercicios saludables para el corazón, como la actividad Oldie-But-Goodie de ciclo.
Caminar y andar en bicicleta son dos de los tipos de ejercicios aeróbicos más populares, y hay una razón. Inicialmente son ambos el efecto de la bajalo que significa que son “más suaves para las articulaciones que, digamos, correr o entrenamiento de alto rendimiento”, dijo olivia amatoCPT, ciclista, campamento de pisada, pecho y entrenador de fuerza para pelotón en la ciudad de Nueva York.
En términos de caminar versus andar en bicicleta, ambas actividades son excelentes para principiantes y pueden hacerse más difíciles, ya sea caminando con la muñeca o presión en el tobilloo aumentar la resistencia de tu bicicleta. Ambos tipos de ejercicio tienen ventajas para mejorar la resistencia, desarrollar fuerza y perder peso, pero uno puede * reinar supremo.
¿Te preguntas qué tipo de ejercicio hacer como mantenimiento principal en tu rutina de ejercicios? Anteriormente, los entrenadores revelaron los beneficios de ambos y cómo integrar caminar y andar en bicicleta en su horario.
Beneficios de caminar
Caminar es de bajo impacto.Por lo tanto, es suave para las articulaciones y accesible (todo lo que necesita es un par de zapatos para caminar) y puede dar sus pasos al aire libre o en una cinta de correr, dijo. Claudette SariyaCPT, entrenador personal certificado por NASM y alumno de Iniciativa de Fortalecimiento en la Diversidad de la Salud de Mujeres/Hombres Ubicado en la ciudad de Nueva York.
Caminar también es fácil de intensificar. Si estás acostumbrado a caminar sobre terreno plano (o en cinta), puedes nivelar tus caminatas subiendo la colina o aumentando la inclinación, añade Sariya. También puedes caminar más rápido o usar un chaleco o un tobillo con un peso o peso de muñeca.
Caminar también es un ejercicio de mantenimiento de peso, porque “sostienes todo el cuerpo erguido mientras te mueves”, dijo Amato. Esto puede fortalecer la parte inferior de su cuerpo y mejorar su postura, dolor de espalda y densidad óseasuplemento Melissa DarlowRDN, CPT, dietista registrada en la ciudad de Nueva York y entrenadora certificada. Y caminar definitivamente puede mejorar su resistencia y vigor, dependiendo del tipo de caminata que esté haciendo y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, poder para caminar Una excelente manera de desarrollar tu resistencia, dice Amato.
Ventajas del ciclismo
Andar en bicicleta tiene un impacto aún menor que caminar, dice Amato, y agrega que es más liviano para las rodillas y las caderas, ya que pedalear brinda apoyo, por lo que no es necesario sostener tanto el cuerpo. Puedes pedalear tan lento o rápido como quieras y aumentar fácilmente la resistencia, por lo que la intensidad del ejercicio es fácil de controlar. El hecho de que se pueda agregar más resistencia al andar en bicicleta que al caminar conduce a mayores ganancias de fuerza y a quemar más calorías, dijo Sariya.
Caminar versus andar en bicicleta para ganar fuerza
En general, caminar es “definitivamente uno de los tipos de ejercicio que desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo”, dijo Amato. es mejor práctica básica que andar en bicicleta porque te pones de pie y tienes que mantener tu balance En movimiento, añade Sariya. (Caminar por una pendiente trabaja aún más tu core porque tienes que cepillarlo para proteger la parte inferior de tu espalda, agrega amato). Además, si usas un chaleco con pesas, trabajarás todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo, especialmente los cuádriceps y las pantorrillas externas.
Sin embargo, no obtendrá una fuerza real al caminar porque no soporta tanto peso como lo haría. recoger pesasPor ejemplo, dice Darlow. Sólo puedes desarrollar músculo si andas en bicicleta subir pendientePero aun así, no es mucho, dice Sariya. Pero “en combinación con otros ejercicios con pesas, (caminar) puede conducir a un mayor nivel de fuerza”, dijo Darlow.
En términos de ciclismo, debido a que existe la capacidad de agregar resistencia, se desarrolla más fuerza y músculos en todo el cuerpo, especialmente los músculos de la parte inferior del cuerpo como el caderas internas,, cuádriceps,, linaje,, viento,, becerroy tobilloDijo Sariya. También usas tu núcleo y brazos para sostenerte. La resistencia también ayuda a desarrollar fuerza. más rápido que si caminaras, añade Amato. Así podrás dedicar menos tiempo a andar en bicicleta que a caminar y fortalecerte.
Caminar versus andar en bicicleta para bajar de peso
Si desea quemar grasa corporal, querrá obtener su frecuencia cardiaca en Zona 2 O 3: el umbral indica dónde quema su cuerpo la grasa como combustible, ya sea al caminar o andar en bicicleta. Puedes hacerlo caminando sobre una pendiente o aumentando la resistencia en tu bicicleta; solo necesitas ver que tu frecuencia cardíaca alcance ese umbral.
Para su información, sabrá si hace cardio en la zona 2 si su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo (multiplique su edad por 0,7 y luego elimine ese número de 208). O, si no tienes un rastreador, puedes sentirte como tuyo TARIFA TARIFA (RPE)es decir, el esfuerzo que requiere realizar el ejercicio entre tres y cinco sobre 10. Para la zona cardiovascular 3, su frecuencia cardíaca estará entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y su RPE será de seis sobre diez.
es mas facil quemar calorias Más rápido en bicicleta porque puedes aumentar la resistencia. Para quemar la misma cantidad de calorías mientras caminas, necesitas agregar peso y aumentar tu velocidad, dice Sariya. Entonces, si solo tienes 20 minutos y no tienes un chaleco con peso ni pesas en los tobillos, es más eficiente subirte a una bicicleta si tu objetivo es perder peso, dice Amato.
La forma más eficaz de perder peso es elegir una actividad con la que seas constante, dice Darlow. Entonces, si te registras para un Clase de ciclo del alma Empaca pero odias andar en bicicleta, es posible que pierdas más peso caminando si sabes que lo disfrutas más.
Caminar versus andar en bicicleta para la salud cardiovascular
Como puedes aprovechar diferentes zonas cardiovasculares en ambos ejercicios, son buenos para ambos. salud del corazon. Pero si solo tienes unos minutos para hacer ejercicio, “el ciclismo será tu mejor opción porque es fácil y rápido cambiar tu resistencia y poder cambiar de tu dominio 2 a tu dominio 4 y luego volver a bajar”, dijo Sariya. Pero al caminar, es posible que no tengas pendientes o colinas cercanas para caminar sobre ellas, o que haya gente en tu camino en el pavimento, lo que hace que sea más difícil cambiar tu velocidad para llegar a una zona más alta.
Sin embargo, “siempre que alguien encuentre una rutina de movimiento regular y se desafíe a sí mismo hasta cierto punto”, añade Darlow, su corazón verá beneficios, independientemente de si camina o anda en bicicleta.
Caminar vs andar en bicicleta para tus objetivos
Ya sea que sus objetivos mejoren la resistencia, desarrollen fuerza o perdida de pesoAndar en bicicleta es un mejor ejercicio, especialmente si solo tienes unos minutos para hacer ejercicio, dice Sariya. Pero añadir caminar y andar en bicicleta también es beneficioso para trabajar todo el cuerpo, añade Amato.
A continuación le mostramos cómo incluir caminar y/o andar en bicicleta en su orden normal, según sus objetivos.
si tu objetivo desarrollar resistencia:: Ande en bicicleta o camine tres o cuatro veces por semana durante 35 minutos, asegurándose de que su frecuencia cardíaca esté en la zona cardiovascular 2 durante el 80 por ciento del ejercicio. El otro tiempo debería dedicarse a alternar entre las zonas cardiovasculares 3 y 4, dice Sariya. Este entrenamiento a intervalos te ayudará a desarrollar tu resistencia.
Si tu objetivo es mejorar la fuerza: Pedalea dos o tres veces por semana durante 35 a 45 minutos, aumentando tu resistencia para que sientas que estás subiendo una colina. En una escala del uno al 10, debes sentir que estás dando el 70 u 80 por ciento en la fuerza con la que empujas, pero también date algunos descansos durante el ejercicio. Complementa tus sesiones de ciclismo con dos o tres días de entrenamiento de fuerza.
Si perder peso es su objetivo: Haga al menos de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de cuatro a cinco días a la semana, ya sea que camine en una pendiente o ande en bicicleta con su resistencia ascendente. Asegúrate de que tu corazón esté en la zona 2 o 3 durante todo el ejercicio para quemar grasa.
Al final del día, caminar y andar en bicicleta son excelentes y verás beneficios en ambos. “Lo que es adecuado para ti depende de tus objetivos personales y de lo que te hace feliz”, afirma Amato. “El objetivo es encontrar cualquier forma de moverse que realmente disfrutes”. Entonces, ya sea que estés caminando o en bicicleta, asegúrate de esforzarte y verás las mejores ganancias.
Conozca a los expertos: olivia amatoÉl, CPT, es instructor de bicicleta, campamento de pisada, pecho y entrenador de fuerza para un pelotón con sede en la ciudad de Nueva York. Claudette SariyaCPT, entrenador personal certificado por NASM y ex alumno de la Iniciativa de Fortalecimiento en la Diversidad de la Salud de Mujeres/Hombres Ubicado en la ciudad de Nueva York. Melissa DarlowRDN, CPT, es dietista registrada en la ciudad de Nueva York y entrenadora certificada.
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