El zinc es un mineral esencial para el organismo, necesario en pequeñas cantidades pero fundamental para numerosas funciones corporales. Aunque suele estar presente en productos de origen animal, también podemos encontrarlo en algunos alimentos vegetales. Dentro del grupo de los micronutrientes, el zinc destaca por su importancia y por la necesidad de incorporarlo a través de la alimentación, ya que el cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo.
Según la nutricionista Eva Rodríguez, los minerales se clasifican en macroelementos y microelementos. Entre los macroelementos se encuentran el calcio, el fósforo o el potasio, mientras que el zinc forma parte de los microelementos, los cuales el organismo requiere en dosis más bajas. No obstante, esto no resta importancia a su presencia en la dieta diaria.
Por su parte, Marta Abardia, dietista-nutricionista, señala que el zinc participa en múltiples procesos vitales, como la protección de las mucosas de la nariz y la boca, y resulta imprescindible para el correcto desarrollo desde la etapa fetal hasta la adultez. Además, el zinc desempeña un papel clave en el sistema inmunológico y está involucrado en el funcionamiento de más de 300 enzimas relacionadas con reacciones bioquímicas esenciales. Se absorbe principalmente en el intestino delgado y se elimina a través de las heces. Por otro lado, contribuye a la función cardiorrespiratoria, la regulación de la presión arterial y el desarrollo neurológico, siendo su almacenamiento en el cuerpo muy limitado. Por este motivo, es importante garantizar su aporte diario mediante la dieta.
A continuación, repasamos seis alimentos con un alto contenido en zinc, que pueden igualar e incluso superar a las conocidas ostras en cuanto a este mineral:
Carne roja
La carne roja es una fuente reconocida de zinc. Sin embargo, Abardia recuerda que en una dieta equilibrada se obtiene la cantidad necesaria de este mineral, por lo que no es recomendable aumentar la ingesta de carne roja con el único fin de alcanzar los niveles recomendados. Lo ideal es consumirla un máximo de dos veces por semana.
Huevo
Los huevos, además de ser una fuente de proteínas de alta calidad, también aportan zinc, aunque en menor cantidad en comparación con la carne roja. En concreto, contienen aproximadamente 1,3 mg de zinc por cada 100 gramos, mientras que la carne roja cruda aporta alrededor de 4,8 mg por la misma cantidad. Es importante señalar que el zinc de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal.
Germen de trigo
Con unos impresionantes 17 mg de zinc por cada 100 gramos, el germen de trigo es uno de los alimentos más destacados en cuanto a su aporte de este mineral. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los procesos de refinado pueden reducir significativamente su contenido en zinc, llegando a perder hasta un 80% durante el procesamiento.
Crustáceos
Mariscos como gambas, langostinos, nécoras, centollos o langostas aportan entre 5 y 6 mg de zinc por cada 100 gramos, cifras muy similares a las de la carne roja. Por el contrario, frutas, verduras y hortalizas suelen ser pobres en zinc y, además, este mineral resulta menos biodisponible en los vegetales debido a la presencia de fibra y ácido fítico, que dificultan su absorción.
Pipas de calabaza
Añadir pipas de calabaza a ensaladas o yogures es una forma sencilla de incrementar el consumo de zinc, ya que contienen alrededor de 7,2 mg por cada 100 gramos, superando incluso a la mayoría de frutos secos. Además, aportan omega 3, vitamina A, magnesio, calcio y triptófano, lo que las convierte en una opción muy completa desde el punto de vista nutricional.
Hígado
El hígado, a pesar de no ser del agrado de todos, concentra entre 5 y 6 mg de zinc por cada 100 gramos. También es rico en otros nutrientes como fósforo, potasio, hierro, ácido fólico y vitamina B12, lo que lo convierte en un alimento especialmente beneficioso.
En conclusión, aunque las ostras son famosas por su contenido en zinc, existen muchas alternativas para incluir este mineral esencial en la dieta diaria, tanto de origen animal como vegetal. Mantener una alimentación variada y equilibrada es la clave para asegurar la ingesta adecuada de zinc y del resto de micronutrientes.
