Aumentar la duración de su caminata diaria puede beneficiar su corazón, sugiere una nueva investigación.
Un estudio realizado entre adultos sanos encontró que aquellos que acumulaban la mayor parte de sus pasos diarios durante 15 minutos o más tenían un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca y muerte casi una década después que aquellos que realizaban varias caminatas cortas a lo largo del día. El estudio fue publicado el lunes. Historia de la Medicina Interna.
Es más, los adultos que eran menos activos en el pasado y hacían caminatas más largas mostraron los mayores beneficios para la salud.
Un equipo internacional de científicos analizó los movimientos diarios de 33.560 adultos con una edad promedio de 62 años y que vivían en el Reino Unido, utilizando datos recopilados de 2013 a 2015 en una base de datos de investigación médica. Biobanco del Reino Unido. Durante tres a siete días, los participantes llevaban un acelerómetro en la muñeca que registraba su actividad física.
Los investigadores dividieron a las personas en cuatro grupos según cómo registraron la mayoría de sus pasos cada día: menos de cinco minutos, menos de cinco a 10 minutos, menos de 10 a 15 minutos y 15 minutos o más. El grupo más grande (42,9% de los participantes) cayó en la categoría de menos de cinco minutos.
Después de aproximadamente nueve años y medio de seguimiento, los investigadores encontraron que aquellos que caminaban durante 15 minutos o más tenían menos probabilidades de morir durante el estudio, mientras que aquellos que caminaban menos de cinco minutos tenían el mayor riesgo.
Aquellos que caminaron más tiempo también tuvieron un menor riesgo de enfermedad cardíaca durante el período de seguimiento, y el riesgo aumentó a medida que se acortaba el tiempo de caminata.
El coautor principal del estudio, Borja del Pozo Cruz, profesor e investigador del departamento de ciencias del deporte de la Universidad Europa de Madrid, llama “dosis” a los cuatro períodos de caminata.
“Hay una respuesta dosis clara”, afirmó Del Pozo Cruz. “Cuanto más larga sea la lucha por los diferentes resultados de salud que analizamos”.
Dijo que la decisión de estudiar la salud de las personas a través de patrones de acumulación de pasos versus el número total de pasos o la intensidad de la actividad física fue deliberada.
“Es fácil de traducir; todos entienden los pasos”, dice del Pozo Cruz. “Básicamente, todos pueden medir los pasos con su reloj inteligente, teléfono inteligente, podómetro o lo que sea. Pensamos que centrarse en los pasos sería mucho más impactante porque su traducción es instantánea”.
Olvídate de los ‘snacks de ejercicio’ y de los 10.000 pasos al día
La idea de que los adultos deberían esforzarse por dar 10.000 pasos al día es más una estrategia de marketing para vender rastreadores de actividad física que una directriz científica, según Steven Richman, profesor asociado en el departamento de kinesiología y gestión deportiva de la Universidad Texas A&M, que no participó en la investigación.
Richman dijo que el cuerpo pasa por varias adaptaciones a medida que pasa del modo de descanso al modo de ejercicio, una transición que lleva algún tiempo. Eso podría explicar por qué las personas que caminan menos de cinco minutos no ven grandes mejoras en su salud, afirmó.
“Es necesario tener todos los sistemas activados y en pleno funcionamiento, y de ahí provienen los beneficios para la salud”, afirmó Richman. “Lo que pensé específicamente, (lo cual) el artículo no menciona, es que el aumento de la temperatura corporal probablemente no ocurre en menos de cinco minutos de caminata”.
a pesar de investigación mixta Además de los beneficios para la salud de 10.000 pasos al día, el estudio consideró que las personas que promediaban menos de 8.000 pasos diarios eran “subóptimamente activas”. Todos los participantes del estudio registraron menos de 8.000 pasos por día, y aquellos que registraron menos de 5.000 fueron considerados sedentarios. La actividad media de todos los participantes fue de 5.165 pasos por día.
Los investigadores encontraron que el vínculo entre caminatas más largas y un menor riesgo de muerte prematura y enfermedad cardíaca fue más significativo entre los participantes sedentarios. Entre este grupo, aquellos que caminaron menos de cinco minutos tenían un riesgo de muerte del 5,13 por ciento durante el período del estudio, en comparación con un riesgo del 0,86 por ciento para los que caminaron más de 15 minutos. Su riesgo de enfermedad cardíaca durante el período de estudio de una década fue del 15,39% y 6,89%, respectivamente.
“Se obtienen grandes beneficios partiendo de cero”, dijo Riechman. “Luego sigues obteniendo beneficios, pero son cada vez menos. Cuando llegas a 10.000 (pasos), no estás acumulando muchos beneficios”.
El estudio contradice investigaciones anteriores que promocionaban las virtudes de los “refrigerios para hacer ejercicio”, o actividad física que dura menos de cinco minutos. Por ejemplo, un estudio publicado a principios de este mes Revista británica de medicina deportiva Se ha demostrado que los refrigerios para hacer ejercicio mejoran los niveles de condición física en adultos físicamente inactivos. Sin embargo, ese estudio definió los períodos breves como actividad estructurada, de moderada a vigorosa. El estudio de Del Pozo Cruz, por otro lado, incluyó pasos cortos, no estructurados y de baja intensidad que podían combinarse a lo largo del día.
Según “Cada paso cuenta”. asociación americana del corazón, Un mantra que Richman apoya. Un poco de actividad física no siempre es mejor que nada.
“Salir y tomar alguna acción, sin duda, definitivamente tiene una ventaja”, dijo. “Para mí, simplemente no estás optimizando los beneficios”.
‘Nunca es demasiado tarde’ para empezar a caminar
El estudio tuvo varias limitaciones, incluido el hecho de que el 97% de los participantes eran blancos.
Otra limitación del estudio es que los patrones de caminata de los participantes representan una instantánea en el tiempo, y los hábitos de ejercicio de las personas pueden fluctuar a lo largo de los años. Aún así, el gran tamaño de la muestra del estudio probablemente estabilizó dicha variación, dijo Carmen Swain, directora del programa de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Estatal de Ohio, que no participó en el estudio.
La mayor fortaleza del estudio, dice, es la edad promedio de los participantes: 62 años. Este es un momento de la vida en el que las personas pueden asumir que ya han superado el punto de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.
“Puedes empezar (a caminar) a cualquier edad; nunca es demasiado tarde”, dijo Swain. “Las adaptaciones fisiológicas que le suceden a una persona de 20 años le sucederán a una persona de 60”.
Sí, una persona de 60 años ya puede tener síntomas subyacentes de enfermedad cardiaca, afirmó, por lo que es aún más importante que los adultos mayores mantengan un régimen de caminatas.
“Desafortunadamente, a menudo es un desafío lograr que esta población comience porque no lo han hecho durante mucho tiempo”, dice Swain, quien da conferencias a sus estudiantes sobre cómo caminar con fuerza. “Debe haber motivación”.
Dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los EE. UU., Swain espera que los beneficios de caminar para la salud cardíaca sean lo suficientemente inspiradores.
“Caminar es muy democrático. Puedes hacerlo donde quieras, cuando quieras y como quieras”, afirmó. “Es una buena forma de ejercicio”.
