Revisado por la dietista Karen Ansel, MS, RDN
Receta de imagen: Jen Causey. Diseñe bien.
Puntos clave
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El estreñimiento es notablemente común y afecta hasta al 20% de nosotros con regularidad.
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Los dietistas dicen que las ciruelas, el kiwi y las semillas de lino pueden ayudar. Así que también bebe café, agua tibia o kéfir.
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La hidratación, masticar bien los alimentos y moverse con regularidad también pueden aliviar el estreñimiento.
Después de unos días sin un viaje satisfactorio al baño, cualquiera estaría ansioso por mover las cosas. Aunque el estreñimiento puede resultar incómodo, es poco probable que esté solo. Hasta el 20% de los adultos estadounidenses realizan pruebas de estreñimiento con regularidad.
Aunque esté cansado, hay cosas que puede hacer para que todo vuelva a funcionar. De hecho, el alivio puede estar tan cerca como tu cocina. Según los dietistas especializados en salud digestiva, algunos alimentos y bebidas pueden hacer maravillas para aliviar el estreñimiento, incluso cuando no hayas bebido durante días.
Estas son sus principales opciones para brindarle el alivio que necesita, Stat.
Ciruela
“¡Resulta que el viejo dicho de que un corte recortado ayuda contra el estreñimiento es cierto!” diría Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP. Las investigaciones han descubierto que las ciruelas secas pueden ayudar a reducir las heces duras y entrecortadas y promover deposiciones más regulares en personas con estreñimiento crónico. Lo mismo ocurre con recortar el jugo.
¿Qué los hace tan efectivos? Hay varios mecanismos, dijo Hadley. Inicialmente, La ciruela seca aporta fibra (Cuatro PWN contienen casi 3 gramos). Esa fibra atrae agua hacia las heces para mantenerlas suaves y moverse con facilidad. Las ciruelas secas también contienen sorbitol, azúcar natural que también abstrae el colon y funciona como un laxante natural para ayudarte a ir, dijo Hadley.
Si te preguntas cuántas ciruelas secas debes comer para aliviarte, Fartik-gumbs, rdnrecomienda unas cuatro ciruelas secas al día. Dicho esto, estas no son frutas que todos puedan sortear. “Debido al alto contenido de sorcle y al alto contenido de fritura, dos tipos de bodmaps, es posible que no sean ideales para las personas sensibles a estos alimentos fodmap”, dijo portik-gumbs.
Quififruta
Varios estudios recientes muestran que el kiwi es extremadamente efectivo para aliviar el estreñimiento. “Una razón es su fibra. Dos colas proporcionan aproximadamente 6 gramos de fibra, lo que le brinda más del 20% del valor diario en una dosis fácil. Y tienen otra ventaja, dijo. Samina Qureshi, Rdn, Ld. “A diferencia de las ciruelas secas, que tienen un alto contenido de sorbitol, el ciwi tiene un bajo contenido de nutrientes y, a menudo, es mucho mejor tolerado por las personas que luchan contra la hinchazón o el síndrome del intestino irritable”, explicó.
Los estudios demuestran que comer dos colas al día es el punto ideal. “Los estudios de resonancia magnética muestran que comer dos colas al día aumenta el agua y el volumen intestinal, lo que favorece la regularidad y la comodidad”, dijo Portik-Gumbs. De hecho, la investigación ha encontrado que comer dos colas es más eficaz para aliviar el estreñimiento crónico que el laxante psyllium.
La semilla de lino de la Tierra
“Se ha demostrado que la linaza aumenta la frecuencia con la que se ensucia y mejora la forma de las aguas residuales”, dijo Qureshi. Un estudio encontró que cuando las personas con estreñimiento activo comían 50 gramos de harina de linaza al día durante cuatro semanas, ¡solo iban a defecar entre dos y siete semanas por semana! Y otro estudio encontró que las personas con estreñimiento crónico consumían 50 gramos de polvo de semilla de lino triturado durante un mes con más frecuencia. y Experimentado menos hinchado.
Estas pequeñas y poderosas semillas funcionan de muchas maneras para hacer que las cosas se muevan. “Las semillas de lino absorben agua y forman una textura similar a un gel que agrega volumen, mejora la consistencia de las aguas residuales y ayuda a hacer avanzar los desechos”, dijo Hadley. También pueden fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino asociadas con la reducción del estreñimiento.
Además, no podría ser más fácil añadirlos a tu día. “¡Es una adición simple que es fácil de agregar a batidos, tazones de yogur o productos horneados que puede tener un gran impacto!” Dijo Qureshi.
Café
Si le gusta el café, le encantará saber que una taza de café caliente podría ser exactamente lo que necesita para poner en marcha su sistema digestivo. Y tampoco se trata sólo de cafeína. “El café normal y el café más puro contienen varios compuestos diferentes que estimulan los músculos del colon, por lo que muchas personas sienten el deseo de beber poco después de beberlo”, dijo Hadley. En tan solo cuatro minutos después de tomar café, los músculos del colon comienzan a contraerse, lo que le genera ganas de ir.
Sin embargo, si realmente quieres jugar, tómate un café con el desayuno. La mañana es cuando es más probable que los alimentos estimulen los ritmos de su cuerpo, por lo que este es el momento perfecto para estimular su intestino, dijo Qureshi.
agua tibia
Si el café no es lo tuyo, los expertos recomiendan comenzar el día con una taza de agua tibia. “Beber agua tibia a primera hora de la mañana puede ayudar a estimular el colon y aumentar las posibilidades de una evacuación intestinal exitosa”, dijo Portik-Gumbs.
Kef
“¿Qué tienen en común el yogur, el kéfir, la kombucha, el kimchi y el chucrut? Estos alimentos y bebidas fermentados proporcionan bacterias beneficiosas que pueden ayudar con el estreñimiento al apoyar el microbioma”, dijo Hadley. Si bien vale la pena incluir todo esto en su rotación, El kéfir tiene beneficios respaldados por investigaciones para aliviar el estreñimiento. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que bebieron kéfir diariamente durante ocho semanas habían demostrado menos estreñimiento, dolor abdominal e hinchazón. Un estudio reciente de revisión de investigaciones confirma estos hallazgos y concluye, además de aliviar el estreñimiento, el dolor abdominal y la hinchazón, que el consumo de productos lácteos fermentados, como el kéfir, también puede reducir los gases.
Otras estrategias para poner las cosas en marcha
Comer estos alimentos y bebidas es un gran comienzo, pero no es la única estrategia que puede significar alivio. La próxima vez que necesite ayuda, pruebe estas estrategias respaldadas por expertos.
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Pruebe el ejercicio ligero. “Los movimientos ligeros, como caminar después de comer, pueden ayudar a estimular la digestión y fomentar las deposiciones”, dijo Portik-Gumbs. Sal a caminar o haz un pequeño estiramiento ligero después del desayuno.
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Come despacio. “Tómate tu tiempo para comer y masticar bien los alimentos hasta que estén casi purificados”, recomienda Portik-Gumbs. “Esto le da un impulso a su sistema digestivo y ayuda con la producción de deposiciones”.
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Hidratar. “Mantenerse bien hidratado mantiene las heces blandas y más fáciles de evacuar, lo cual es especialmente importante después de varios días de estreñimiento, cuando se vuelven duras y secas”, dijo Hadley. Si aumenta su consumo de fibra, es especialmente importante beber más agua para ayudar a que la fibra se mueva sin problemas por su cuerpo.
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Masajea tu vientre. “Un ligero masaje abdominal en el sentido de las agujas del reloj puede favorecer la capacidad natural del cuerpo para defecar”, dijo Qureshi.
Nuestro carácter experto
Pasar días sin suciedad se siente como, bueno, suciedad. Pero algunos alimentos y bebidas pueden ayudar. “Elegir los alimentos y bebidas adecuados puede marcar la diferencia en la rapidez con la que las cosas empiezan a moverse nuevamente”, dijo Portik-Gumbs. Los alimentos y líquidos ricos en fibra son buenos en general. Pero las ciruelas secas, los kiwis, las semillas de lino, el café, el agua tibia y el kéfir son especialmente buenos para estimular la suciedad. Además de ordenar estos alimentos en su orden normal, asegúrese de hidratarse, masticar bien los alimentos y realizar algunos movimientos ligeros durante el día. Si todo lo demás falla, pruebe con un masaje abdominal en el sentido de las agujas del reloj después de comer. ¡Puede ayudar!
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