Tecaeys clave
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Los cuatro dietistas titulados recomiendan unánimemente el aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, como el aceite de cocina más saludable, gracias a sus saludables grasas monoinsaturadas, sus antioxidantes y su versatilidad en la cocina.
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Los factores clave al elegir el aceite de cocina incluyen su perfil de ácidos grasos, punto de humo, nivel de procesamiento y empaque, con énfasis en los aceites termoestables, que se procesan mínimamente y se almacenan para evitar la oxidación.
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El aceite de oliva destaca no sólo por sus beneficios nutricionales sino también por su rico sabor y flexibilidad, lo que lo hace adecuado para todo, desde freír y asar hasta aderezos para ensaladas y productos horneados.
A la hora de cocinar, normalmente se requiere algún tipo de grasa. Evita que la comida se adhiera a la sartén, aporta sabor a toda la comida (a veces añadiendo sabor en su propia virtud) y nos ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que hay en la receta.
Tampoco faltan grasas y aceites de cocina entre los que elegir, ya sea aceite de oliva,, aceite de aguacateaceite central, aceite de coco, mantequilla, CarambaSmarts, aceite de semilla de girasol o cualquier otro. Cada uno de ellos tiene su propio sabor y cualidades nutricionales únicas. Pero si tuvieras que elegir sólo una de las mejores opciones para tu cocina y tu salud, ¿cuál sería? Preguntamos a cuatro dietistas registrados y coincidieron exactamente en una pregunta: un aceite de cocina destaca por encima del resto.
Conozca a nuestro experto
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Jamie Adams, MS, RDN, RPYTDietista de Women’s Health y fundadora y propietaria de Mamaste Nutrition
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Sheila Patterson, RD, CDCESDietista registrado con sede en Salt Lake City, Utah
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Sapna Peruvemba, Sra. RdnDietista registrada y fundadora de Health by Sapna
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Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCPDietista funcional, especialista en salud de la mujer y propietaria de nutrición funcional de Simply Nourished Functional Nutrition
¿Qué hace que un buen aceite de cocina?
Como era de esperar, existen una serie de criterios clave que estos RDS consideran al elegir el mejor aceite de cocina.
Contenido nutricional
En primer lugar, como era de esperar, dan prioridad al aceite con impresionantes beneficios nutricionales. “Cuando se trata de Elige aceite de cocinaSiempre me pregunto cómo responde el cuerpo, qué tan estable es el aceite bajo calor y cómo mantiene (o altera) irritablehormonas, salud intestinaly equilibrio mineral ”, explica Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, dietista funcional, especialista en salud de la mujer y propietario de nutrición funcional simplemente nutrida.
Aquí es donde entra en vigor el perfil de ácidos grasos de un aceite de cocina. “Doy prioridad a los aceites que son ricos grasas saludables— Especialmente grasas monotoraturales y bajas en grasas saturadas ”, explica Sapna Peruvemba, MS, RDN, dietista registrada y fundadora de Health by Sapna.
Las grasas monoinsaturadas y las grasas saturadas afectan la salud del corazón de diferentes maneras. “Las grasas monoinsaturadas o grasas ‘buenas’ se asocian con beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos LDL (lipoproteínas de baja densidad o ‘malas’)”, dijo Sheila Patterson, RD, CDCES, dietista registrada. Esto significa menos riesgo de enfermedad cardíaca.
Mientras tanto, aunque sin duda son controvertidos, algunos estudios muestran que algunos tipos de grasas saturadas pueden contribuir a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades durante largos períodos de tiempo. Esto merece cuidado con los aceites de cocina (u otras grasas) que tienen un alto contenido de nutrientes, como aceite de cocoaceite de palma y mantequilla.
Grasas con un mayor porcentaje de polímeros omega-6 (PUFA) que Ácidos grasos omega-3 Es algo de lo que también hay que estar atento. Aunque los ácidos grasos omega-6 son necesarios para la salud general, promueven la inflamación en el cuerpo y los estadounidenses tienden a comer demasiado en comparación con los ácidos grasos omega-3. “Comer demasiados PUFA Omega-6-6 de aceites de semillas producidos industrialmente (como el central, el de soja, el safflator, etc.) es proinflamatorio y puede alterar el equilibrio Omega-3/Omega-6”, coincide Schleiger.
Y, por último, se deben evitar por todos los medios los aceites parcialmente hidrogenados (es decir, las grasas trans). Esto se debe a que afectan negativamente a la salud del corazón de dos maneras: reduciendo el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad o “bueno”) y aumentando el colesterol LDL. Afortunadamente, generalmente se encuentran en las grasas tradicionales, como la manteca vegetal.
El punto de humo
Otra consideración importante es el punto de humo, o el punto en el que el aceite comienza a humear y descomponerse a nivel molecular. “Doy prioridad a la estabilidad a altas temperaturas, porque los aceites inestables (o aceites con bajo punto de humo) se oxidan fácilmente cuando se calientan, convirtiéndose en compuestos inflamatorios que pueden alterar las membranas celulares y aumentar el estrés oxidativo. Por eso el punto de humo y la composición de ácidos grasos son tan importantes”, explica Schleiger.
Proceso
El procesamiento también es un aspecto importante a considerar. “Estoy buscando aceites mínimamente procesados (peso frío o virgen extra cuando sea posible), ya que retienen más antioxidantes y nutrientes beneficiosos”, dijo Jamie Adams, MS, RDN, RPYT, dietista de salud de la mujer y fundadora y propietaria de Mamaste Nutrition.
Sabor y almacenamiento
sabor y almacenamiento son otros de los factores que estos RDS consideran. Aunque el sabor es una elección personal, la forma de almacenar el aceite de cocina es vital. “Cocinar aceites en recipientes de vidrio oscuro junto con el almacenamiento en un lugar oscuro y frío puede mantener y proteger la calidad del aceite de la oxidación y el deterioro”, dijo Patterson.
Por qué el aceite de oliva es el aceite de cocina más saludable
Aunque estas consideraciones pueden no parecer gran cosa (ya que muchos estadounidenses usan pequeñas cantidades de aceite de cocina), cada elección que hagamos en la cocina puede ser beneficiosa, positiva o negativa, en términos de nuestra salud. “Sabemos que las pequeñas elecciones diarias suman. Al elegir grasas estables de alta calidad, no sólo evitas daños, sino que fomentas tu cuerpo a nivel celular”, alienta Schleiger.
En este sentido, los cuatro RD compartieron que llegaban regularmente por el mismo aceite de cocina: aceite de oliva. “El aceite de oliva es mi aceite de cocina más popular en nuestro hogar, especialmente el aceite de oliva extra crudo”, dijo Adams.
El aceite de oliva cumple todos los requisitos de lo que estos RDS consideran aceite de cocina saludable. “El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas que son saludables y contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que apoyan la salud cardiovascular al reducir la inflamación y mejorar los lípidos en sangre”, añadió peruvemba. Las investigaciones respaldan esto, ya que el aceite de oliva está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y mortalidad en todos los casos. “Él incluso contribuye a la mejora cerebro Y salud metabólica”, comparte Adams.
Mientras que otros aceites de cocina tienen un punto de humo más alto que el aceite de oliva (especialmente el virgen extra), este alimento básico mediterráneo todavía trata suficiente calor. “El aceite de oliva refinado tiene un punto de humo de 390 a 470 grados Fahrenheit (°F), mientras que el aceite de oliva extra crudo varía de 350 a 410°F, lo que lo hace versátil para la cocina diaria”, dijo Peruvemba. Schleiger está de acuerdo y agrega: “Mi opinión es que el aceite de oliva de alta calidad es seguro para la mayoría de las comidas en la estufa, siempre y cuando no humee ni se deje a fuego alto durante largos períodos de tiempo”.
Y el aceite de oliva extra crudo no sólo es intensivo en nutrientes, sino que también es bastante delicioso. “Tiene un sabor delicioso que disfruto, especialmente como aderezo o espolvoreado sobre verduras”, ofrece Peruvemba. “Es especialmente adecuado para recetas en las que sus atrevidas notas de pimienta pueden complementar ingredientes como ensaladas griegas, Caprese o Kale Caesar, junto con pasta y lentejas”, añade.
También es un excelente aceite en la cocina: perfecto para una amplia variedad de platos salados e incluso dulces como pasteles, pan dulce, bollos y tartas. “Me encanta su flexibilidad: es tan delicioso seco en una ensalada como usado para freír verduras o asar pescado”, coincide Adams.
Comida comprar aceite de olivaAsegúrese de elegir una opción que se venda en un frasco oscuro (idealmente) de vidrio y con resorte para prensar en frío cuando sea posible para una nutrición óptima.
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